06 Cze Jak prawidłowo robić pompki? – najważniejsze zasady
Pompki to popularne ćwiczenie, które nie wymaga dodatkowego sprzętu i pobudza do pracy klatkę piersiową, mięśnie grzbietu, triceps i biceps, mięśnie brzucha oraz pośladki. Właśnie dlatego ta pozycja jest lubiana zarówno przez mężczyzn jak i przez kobiety. Nie wszyscy jednak wiedzą, jak prawidłowo robić pompki, a poprzez niewłaściwe wykonywanie ćwiczenia możemy nabawić się kontuzji, a trening nie przyniesie pożądanych efektów.
Jak prawidłowo robić pompki?
- Rozpocznij od przyjęcia odpowiedniej pozycji. Połóż się na brzuchu i odnajdź swoje punkty podporu – palce stóp i podbicia dłoni. Podczas podnoszenia w górę tylko one mogą dotykać podłoża. Pamiętaj, by nogi były rozłożone na szerokość bioder, a dłonie ze złączonymi palcami znajdowały się pod barkami.
- Szczególnie ważne jest odpowiednie ułożenie ramion, dlatego ćwiczenie wymaga użycia siły mięśni grzbietu. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie i utrzymać wyprostowaną pozycję, należy wykorzystać także siłę mięśni brzucha. Pozwoli to na uniknięcie przodopochylenia miednicy oraz wklęsłych pleców, które mogą powodować bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Napnij nogi i prostuj łokcie pod kątem 45 stopni – unikaj pełnego wyprostu rąk. Ciało powinno być napięte i opierać się tylko na dłoniach i palcach stóp. Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej pozycji. Następnie ugnij ręce w łokciach i opuszczaj tułów tuż nad ziemię.
- Pamiętaj o oddechu. Wdech wykonuj, opuszczając ciało na dół, a wydech podczas podnoszenia w górę.
- Jeśli Twoje ciało nie pozwala na wykonanie poprawnej pompki w takiej pozycji, spróbuj ćwiczenia w łatwiejszej wersji.
Pamiętaj, że dbałość o utrzymanie pozycji przyniesie lepsze efekty i pozwoli uniknąć kontuzji. Sprawdź prawidłowe ułożenie ciała w lusterku lub poproś o pomoc osobę postronną. Dzięki temu zyskasz pewność, że postępujesz zgodnie z zasadami, jak robić pompki.